L’assertività rappresenta un’abilità fondamentale nel panorama delle competenze comunicative e relazionali.
Essa si colloca tra due estremi: da un lato, la comunicazione passiva, in cui il soggetto tende a sottomettersi e a evitare il conflitto, dall’altro, la comunicazione aggressiva, caratterizzata da imposizione e mancanza di empatia.
Essere assertivi significa riuscire a esprimere in modo chiaro e diretto i propri bisogni, opinioni e sentimenti senza ledere i diritti altrui.
Lo sviluppo dell’assertività non è solo una questione di abilità sociale, ma anche di benessere psicologico.
Le persone assertive tendono a vivere relazioni più soddisfacenti, poiché sono in grado di proteggere i propri confini senza entrare in conflitto diretto o sentirsi sopraffatti.
L’assenza di assertività è spesso alla base di problematiche psicopatologiche come l’ansia sociale, il disturbo evitante di personalità e i disturbi depressivi, in cui la persona si sente costantemente sopraffatta dalle aspettative esterne o teme il giudizio degli altri.
Di seguito propongo dieci consigli pratici per sviluppare l’assertività.
- Conosci il tuo stile comunicativo
Uno dei primi passi per sviluppare l’assertività è riconoscere il proprio stile comunicativo dominante, questo permette, tra le altre cose, di sviluppare strategie più efficaci di gestione del conflitto.
Esistono tre modalità principali:
- Passivo: Evitare il conflitto, mettere i bisogni degli altri al primo posto e non esprimere i propri sentimenti.
- Aggressivo: Esprimere i propri bisogni in modo autoritario e prevaricante.
- Assertivo: Comunicare in modo equilibrato, rispettando sé stessi e gli altri.
Esempio: Maria evita di dissentire con il capo per paura di perdere il lavoro.
Questa tendenza passiva la porta a un accumulo di stress e frustrazione.
strategie più efficaci di gestione del conflitto.
- Utilizza il linguaggio dell’io
Il linguaggio assertivo si distingue per l’uso di frasi in prima persona, che riducono il rischio di attribuire colpe e alimentare conflitti.
Formula:
Aggressivo: “Sei sempre in ritardo, non ti importa nulla di me”
Assertivo: “Mi sento frustrato quando arrivi in ritardo, perché ho la sensazione di non essere rispettato.”
L’uso del linguaggio dell’io permette di esprimere il proprio punto di vista senza accusare direttamente l’interlocutore, facilitando così una risposta non difensiva.
- Sviluppa abilità di ascolto attivo
L’assertività non riguarda solo l’espressione personale, ma anche la capacità di ascoltare in modo autentico.
L’ascolto attivo implica attenzione non solo alle parole, ma anche al linguaggio non verbale e ai segnali emotivi dell’altro.
Strategia: Parafrasare e rispecchiare quanto detto dall’altro, dimostrando comprensione e coinvolgimento.
“Se ho capito bene, ti senti deluso perché non ho rispettato la scadenza.”
Questa tecnica è particolarmente utile nelle relazioni affettive, dove il rischio di fraintendimenti emotivi è elevato.
- Impara a dire di no
Il timore di deludere gli altri può portare a dire “sì” anche quando si vorrebbe dire “no”.
Questo è frequente nei disturbi depressivi e nei disturbi d’ansia sociale, dove il bisogno di approvazione diventa prioritario.
Tecnica: Il No Assertivo prevede una risposta chiara, senza giustificazioni eccessive:
“Mi dispiace, non posso accettare questo incarico in questo momento.”
Allenarsi a dire di no rafforza l’autostima e preserva il proprio benessere psicologico.
- Gestisci il conflitto con il metodo DEAR MAN
Il modello DEAR MAN, sviluppato da Linehan, è un potente strumento di assertività:
- Describe: descrivi la situazione.
- Express: esprimi i tuoi sentimenti.
- Assert: afferma il tuo punto di vista.
- Reinforce: evidenzia i benefici.
- Mindful: mantieni la calma.
- Negotiate: cerca un compromesso.
Esempio: Un collega tende a interromperti durante le riunioni.
“Mi sento frustrato quando vengo interrotto, perché perdo il filo del discorso. Vorrei che aspettassi la fine della mia esposizione. In questo modo, il nostro dialogo sarà più chiaro e produttivo".
- Riconosci e comunica i tuoi bisogni emotivi
Essere assertivi significa anche riconoscere quando le proprie esigenze emotive non vengono soddisfatte.
Questo è fondamentale per prevenire il burnout e il risentimento.
Esempio: Luca, un professionista che soffre di sindrome da burnout, tende a non chiedere pause per paura di apparire poco produttivo.
In terapia, lavora per riconoscere i segnali di stress e comunicare i propri limiti.
- Utilizza tecniche di rilassamento
L’ansia è uno dei principali ostacoli all’assertività.
Tecniche come la respirazione diaframmatica e la mindfulness possono aiutare a regolare le emozioni intense.
Esercizio: Prima di un confronto difficile, prendi tre respiri profondi, concentrandoti sull’aria che entra e esce.
Questo abbassa il livello di attivazione fisiologica, facilitando una risposta assertiva.
Conclusioni
Diventare assertivi richiede tempo, pratica e consapevolezza.
Non si tratta solo di “dire ciò che si pensa”, ma di farlo con rispetto e chiarezza, promuovendo relazioni sane e autentiche.
Riconoscere il proprio stile comunicativo e adottare strategie consapevoli permette di migliorare la qualità delle interazioni quotidiane, promuovendo il benessere personale e interpersonale.
Dott. Francesco Scaccia
Psicologo Psicoterapeuta Coach
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Bibliografia
- Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2002). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships. Impact Publishers.
- Linehan, M. M. (1993). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. Guilford Press.
- Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. Penguin Books.
- Clark, D. M., & Wells, A. (1995). Social Phobia: Diagnosis, Assessment, and Treatment. Guilford Press.
- Mehrabian, A. (1971). Silent Messages. Wadsworth.
- Bandura, A. (1977). Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change. Psychological Review.
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